成年人體內的脂肪細胞數量就已經固定不會再增加了，但是脂肪細胞卻可以膨脹達500倍之多！拒絕脂肪細胞膨脹＝阻止身材發胖變形
人體用來儲存能量的地方有2處，一個是肝醣另一個就是脂肪細胞，然而肝醣的儲存量有限，大約只有0.15公斤左右，因此人體大部分的能量都是儲存在脂肪細胞內。
．首先，減少脂肪類食物的攝取
人體攝取的熱量來源，主要包括脂肪、蛋白質及碳水化合物三大類食物，而其中造成脂肪細胞膨脹的罪魁禍首，就是有油膩王之稱的脂肪類食物！
因為碳水化合物、蛋白質的熱量，必須經過人體多道的轉換過程才會變為脂肪儲存在人體內，脂肪類食物一經吸收後，很快就進入脂肪細胞之中常見的高脂肪食物，一定要避免肥肉、奶油、漢堡、薯條、油炸品、巧克力、蛋糕、全脂牛奶等。
．再降低飲食中碳水化合物的量
碳水化合物也可以在肝臟中轉變成脂肪儲存在脂肪細胞內，然而，肝臟一天大約只能將15~20公克的葡萄糖轉變成脂肪，因此碳水化合物轉變成脂肪的速率有限，還是不如脂肪類那樣快速喔！
不過，碳水化合物會刺激胰島素的分泌，而胰島素會促進脂肪的囤積及抑制脂肪的分解，這也就是為什麼減肥要少吃米飯、麵食、澱粉等碳水化合物食物的原因了！
實行低胰島素飲食法
挑選GI值低的食物來吃，肚子不會再經常咕嚕~咕嚕~囉！
★★☆
增肌篇
(1)'如果你是在兩個小時內就睡覺;那就要注意!澱粉質的食物就不要吃太多!以免發胖.
(2)喜歡做有氧,又怕肌肉流失?!
那我建議你:
**等每天健美課程練完之後再做.
或是
**休息沒練那天才專做有氧,一星期不要超過兩次!
(3)你可以先泡一杯高蛋白;帶到健身院,等練完就喝.
﹝肱二頭肌、股二頭肌﹞
外 展 肌 使四肢﹝或其他部位﹞從身體中線向外側移動的肌肉
內 收 肌 使四肢﹝或其他部位﹞向身體中線移動的肌肉
肌肉種類的分辨 composition
心肌 cardiac muscle
﹝例：心臟﹞
隨意肌 Voluntary muscle﹝Skeletal muscle﹞肌肉功能與生理作用
肩部肌群
斜 方 肌 抬起肩膀
將頭部向後拉
三 角 肌 舉起手臂
使手臂向上伸直
前胸與後背
胸 大 肌 使手臂向身體兩側拉開
使雙臂向胸前推出
闊 背 肌 將手臂向後拉並向內收
使手臂向下拉及向上伸直
上臂肌群
三 頭 肌 使手肘伸直
二 頭 肌 使手肘彎曲
前臂肌群
前臂伸肌 使腕部及手指伸直
前臂曲肌 使腕部及手指彎曲
腰腹肌與下背肌
腹 肌 保護柔軟的內臟
藉收縮方式壓迫腹部以幫助排尿、排便、嘔吐、生產等
大腿肌群
臀 大 肌 將髖關節伸直
使腿部向外運動
縫 匠 肌 將髖關節及膝關節彎曲
使股向外運動
股 直 肌 使髖關節彎曲
將膝關節伸直
股二頭肌 將髖關節伸直
使膝關節彎曲
小腿肌群
腓 腸 肌 將膝關節彎曲
使腳向下延展
小腿伸肌 使腳及趾向上提昇
小腿曲肌 使腳及趾向下延展
三大肌群 大腿 〉闊背 〉胸部
三小肌群 三角 〉三頭 〉二頭
耐氧肌群 小腿 〉前臂 〉頸部
伸 肌 使四肢關節伸直的肌肉
﹝肱三頭肌、股四頭肌﹞
曲 肌 使四肢關節彎曲的肌肉
﹝又稱骨骼肌或橫紋肌，例：四肢﹞
不隨意肌 Involuntary muscle﹝Smooth muscle﹞
﹝又稱內臟肌或平滑肌，例：腸、胃、肺﹞
肌肉運動的模式 function
收縮 contract
延展 stretch﹝牽引 pull﹞
骨骼肌的種類
紅肌 red muscle
﹝又稱慢肌 slow acting muscle﹞
白肌 white muscle
﹝又稱快肌 fast acting muscle﹞
肌肉收縮的方式 pattern
等張收縮 isotonic contraction
等長收縮 isometric contraction
身材保持餐====================-----------------------------------------------一份全新的健康飲食計劃，將會使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動也不再那麼強烈了。如果長時間堅持這樣的飲食，那麼不僅你患疾病的幾率降低，而且還會比預期壽命延長15年。當然，隨之而來的，還有你一直嚮往的好身材。
其實不用再天天計算你攝入的熱量數了，下面，我們就來看看這個融合了中西各地精華的世界上最健康的功能表。
早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄乾、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點黃油的烤麵包，綠茶。
這是一份高穀物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇；麥芽富含維生素E；兩份飲料——綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內激素來提高你的PMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養。混合沙拉和新鮮果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血壓病。用一點橄欖油調味，因為它富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的危險。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖 喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、麵條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營養豐富；日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。麵條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
-----------------------------------------------------------------肥胖的原因---------------------------------------------------------
◎肥胖的分類◎為什麼會發生原發性肥胖？
(1)遺傳：研究顯示父母親都肥胖，其子女發生肥胖機率為80﹪；若父母親中有
一位肥胖，則機率為40﹪；至於父母親體重正常，其子女發生肥胖機率小於10﹪。此外，同卵雙胞胎即使生長環境不同， 體重亦較異卵雙胞胎相似。
(2)飲食：飲食過量尤其是攝取太多高脂肪高熱量的飲食，容易造成肥胖。
(3)運動不足： 不僅能量消耗減少，而且胰島素阻抗增加，導致肌肉組織對於葡萄糖利用減少，脂肪容易堆積在腹部與臀部造成肥胖。
(4)社經地位 : 研究顯示美國黑人肥胖的比例較美國白人高。在已開發國家，社經地位越高，肥胖的比例越低。原因可能是教育水準高者，比較會留意飲食和花錢健身，而不同的飲食生活方式也是影響因素之一。
2.續發性肥胖： 臨床上有明顯病因造成肥胖
計算卡路里的學問
選擇外食的准則？
1.蒸、鹵、煮的烹調方式，优于煎炸，可以減少油分的攝取。 2.避免勾芡或調味過重的菜肴
吃晚餐的時間？
睡前4小時不進食，因為睡眠時是胰島素最高的時段，再加上睡眠時熱量沒有燃燒，很容易囤積為脂肪。
為什么脂肪很難減？
人體燃燒熱量是先從糖類（碳水化合物）開始，接下來是蛋白質（肌肉），最后才是脂肪。因此糖類与蛋白質就像是銀行里的活期存款一樣，總是最先
用到的。但是想動用到定存，就要靠運動与飲食雙管齊下。
減重者應該多吃蔬菜嗎？ 剛開始減重的2星期，因為要以較少的攝食量滿足被撐大的胃，會覺得非常難過。剛開始減肥時，建議從蔬菜開始，不但有飽足感，同時熱量也低
如何正确地認識食物？
本的准則是先認識6大類食物(肉類、五谷根莖類、魚肉豆蛋類、油脂類、水果蔬菜類与油脂類)，選對种類（例如肉類的部位），再衡量份量，最后選擇做法。
1.透過食物代換表，讓營養均衡、不至于超過熱量。
2.動手秤食物，了解食物份量与熱量的換算。
3.選擇低熱量食物，并學習正确的烹調方式，以免因為錯誤的烹調方式，造成熱量攝取過量。
4.飲食習慣与行為改變有極大的關系，例如一邊看電視一邊吃零食的机率，高于一邊听古典樂一邊吃零食
運動与減重之間的關系？
減掉體蛋白（肌肉）容易，但是沒有運動，會降低正常的新陳代謝，且容易引起复胖。因為食物攝取少，新陳代謝率下降，意思是只要一點點的熱量，身體就可以維持。例如減肥前的代謝率為1，攝取的360大卡熱量吸收，但是人減重時，如果沒有運動，人的新陳代謝率會降低，當代謝率降低時，
甚至只要原先攝取熱量的一半，就能維持身體所需。多余的熱量形成脂肪堆積。
食物的搭配=======================================
﹡多吃蔬果
蔬菜水果具有抗癌的作用，多吃有益無害。不論生食或煮熟，一天蔬菜應食用300至500公克，水果200至300公克。最有益的是綠葉蔬菜、 洋蔥、覆盆子、櫻桃、李子和蘋果。
﹡補腦
維他命Ｂ群對腦力活動非常重要。如果睡眠品質不好，多吃肝臟、新鮮蔬果， 它們富含維他命B9。增強記憶力，應該多吃肉類、魚類、蛋 類、奶製品（維他命B12）。此外，腦袋瓜也 需要維他命B6，以促進神經方面的協調，多吃 穀類、肝臟、蘋果、葡萄，維他命B6必須和鎂相配合，所以巧克力、小麥胚芽、軟枝海產、乾果、胚芽米是最好的選擇。
﹡多吃黑麥麵包
黑麥麵包富含纖維，可減低動脈血壓，增進血液中糖代謝。根據一項美國芬蘭合作研究指出，每天吃30克的黑麥麵包對健康有益。
﹡多喝綠茶
綠茶好處多多，利尿、預防腹瀉、降低膽固醇，甚至有預防腸癌和食道癌的功效，好處多多。
﹡吃人參
大家都知道人參補身，因為人參精可以降低膽固醇、增加活動力和性能力、促進睡眠、消除疲勞和焦慮、讓你專心不分神。
﹡餐後吃糖果
身體對糖的需求也不可忽視，與其下午茶吃下大量的巧克力，不如餐後吃一點糖果，比較不會在屁股顯示肥胖效力，單獨吃糖，容易馬上形成脂肪，而且驅之不去。
﹡來點巧克力
巧克力不只好吃，也能減低焦慮。根據美國加 州大學一個研究小組的報告顯示，巧克力和紅葡萄酒一樣，具有抗氧化(防老)的作用。一小塊巧克力沾點紅葡萄酒吃，好處多多嘍？不過為身材著想，最好不要過量。
﹡不要吃太多豆芽
英國一份研究報告指出，豆芽中含有植物性動情激素，正值懷孕年齡的女性吃太多豆芽（也就是一天吃超過60公克），容易引起月經紊亂 、受孕不易。然而，根據一九九六年七月美國 兩份研究報告指出，豆芽有預防及治療骨質疏鬆的功效。所以，一週吃兩次豆芽，攝取量剛剛好，多吃無益。
﹡按摩鼻尖
這個簡單的小動作可以減輕所有輕微的消化毛病，例如脹氣、消化不良。用力以手心壓住鼻尖，以不痛為原則，以畫圓周般按摩30秒，鼻子按摩能放鬆神經，促進消化，不妨一試！
﹡不要吃入過量的鋁
鋁是導致老年癡呆症的元凶之一。鋁的來源，首要是飲水；其次，來自煮菜用的鋁製鍋碗。根據挪威一個研究結果指出，目前75％至95％ 的販售飲料都是鋁箔包裝，但是酸性強的飲料不適合裝在鋁箔包內。甚至，廚房用的鋁箔紙都應該減少用量，能用保鮮膜的還是用保鮮膜比較好。
﹡冰凍熊寶寶
如果你一抱熊寶寶就噴嚏不停，可能是對毛毛玩具過敏。最新的過敏醫學報告指出，對這種 情形，有個簡單又有效的方法：把熊寶寶擺在冷凍庫中，至少一夜，一個星期一次，冷溫會剷除所有的過敏原。
﹡少穿高跟鞋
尤其是細高跟鞋，對健康有害無益。據「協助失禁患者協會」的統計報告，穿過高的高跟鞋不但易造成腳踝移位，也可能造成大小便失禁的問題。
﹡適量食肉
一般人都認為肉類製品有礙健康，事實不盡然。肉類製品並不會引起膽固醇過高，反而，它能提供我們一部分的脂肪酸、還原激素，以及蛋白質和維他命Ｂ群。
﹡吸收維他命Ｅ
維他命Ｅ具有抗氧化的功能，可以預防皮膚癌 。吸收維他命Ｅ，可以從植物油（如花生、黃 豆、葵花、玉米油等），穀類芽、核桃、綠葉 蔬菜、蛋中攝取。但是要切記，不可以過度曝曬在陽光下。
﹡作個森林浴
把心情掏空，讓氧氣充滿腦部和心房，芬多精之旅使人心曠神怡。
﹡充足的光線
光線有防止憂鬱的功用。光線愈弱，人的情緒愈低潮。因為光線會刺激體內羥色胺的產生， 羥色胺令人情緒高昂、氣色飽滿，所以攝影師 拍人物照時會打強光，就是這個原因。尤其在秋冬二季，把電燈開亮一點，有助心情愉快。
﹡鐵質補血
想要精力充沛、不貧血，就必須吸收鐵質。含鐵質最多的食物有：肉類、魚類、黑腸、豌豆 。停經前婦女一天的需要量是16至18％，例如 一塊牛排加上一個柳橙，鐵質就已經足夠。為 了使鐵充分被身體吸收，同時服用維他命Ｃ，能使鐵質的被吸收量增加五倍。
﹡為室內空氣保濕
冬季空氣乾燥，喉嚨容易乾澀發炎。空氣溼度介於45至65％間最舒適宜人；如果室內溼度太低，可以放一杯水，加幾滴香精使滿室生香，或是購買空氣加濕器為濕度加把勁。
﹡多吃蕃茄製品可防癌
根據美國幾項醫學研究報告指出，經常食用料理過的蕃茄製品，可以降低致癌的機率，特別是困擾男人的前列腺癌。其中規模最大的健康專業追蹤研究機構做出的報告顯示,每個星期食用蕃茄醬、披薩或是蕃茄十次以上的人士，罹患前列腺癌的要比根本不吃凡茄製品的人少很多，然而研究也發現，經常吃蕃茄製品的男人少之又少。這
項研究總共針對48,000位男士進行實驗調查。
蕃 茄含有的蕃茄紅素，是一種具有抗氧化作用的類胡蘿蔔素，這也是讓蕃茄、西瓜、紅心 葡萄柚變成紅色的一種化學物質。而這種物質在蕃茄熟食處理過的情況下可以吸收的最好。不過你必須知道的是，把蕃茄醬加在漢堡和薯條上，並不會讓這些垃圾食 物升級，一躍而成健康食品。當然偶而吃吃這樣的垃圾食物也無傷大雅，讓你滿足滿足口腹之慾，不過加了蕃茄醬的這類食物並不能讓你更健康。將來只要這類健康 食品的廣告別把蕃茄醬瓶子上貼上防癌的標語，美國中央標準局是不會採取任何取締行動的。要知道一點點蕃茄醬裡的蕃茄紅素是不夠的，發生不了什麼防癌的作 用。
﹡剛煮沸咖啡，抗氧化且抗癌
一 杯剛煮沸的咖啡香味，不但可以讓人提神醒腦，還可能對人體有益，甚至具有抗癌和預 防心臟病發的功效。另外也會產生一種抗氧化的化學物質，對預防衰老很有益處。科學家指出，抗氧化劑的功效就像維他命Ｃ、維他命Ｅ，除了可預防心臟病，還可 抗癌和防老的功用。在普通咖啡和沒有咖啡因的咖啡裡，均含有這種對人體健康有益的抗氧化劑。
實驗結果顯示，一杯煮沸的咖啡散發的香味中，抗氧化劑的含量相當三顆柳橙那麼多。不過必須是在咖啡煮沸後的十分鐘內，用力的嗅和喝下咖啡，才可以吸收到抗氧化劑量，冷卻後的咖啡或是冰咖啡就沒如此大的功效。
﹡致癌的組合食物
癌症很可怕，不知不覺吃了致癌的食物更可怕。
以下要告訴你幾種可能致癌的食物搭配，這些在網路上流傳的資訊，並沒有臨床的實際證據，所以以下的資料只是提供你參考，如果認為解說合理，那你就避免吃這樣的組合食物；如果你覺得沒什麼，那就依照你自己的喜好去過活吧！
﹡致癌食材危機3伏
1、 港式燒臘＋優酪乳＝致大腸癌危機
燒臘所含的亞硝酸氨原本就有致癌的疑慮，而優格或優酪乳會讓腸胃中的正常菌> 種加倍，加強對亞硝酸氨的吸收，增加致癌機。雖尚無臨床實驗証實，但生命寶貴，別開玩笑。
2、玉米、吐司＋大火燒焦＝致腸、胃癌危機
碳水化合物（如含澱粉類食物）經煙燻後，焦黑處會產生致癌物質。另外像燒炭火烤肉、煙囪裡的煤灰、空氣的廢氣都有相同的害處。
小建議：燒烤食物時最好用錫箔包起來，避免食物跟炭火直接接觸。
3、花生＋時間空氣＝致肝癌危機
花生、玉米等豆、榖類放久了或儲存不當，很容易長徽菌，且肉眼不易看出。發霉後產生的黃麴毒素會導致肝癌。
小建議：食物要密封存放好，食用時若聞到不新鮮的怪味，就該丟棄，別為了節儉因小失大。
﹡亂吃營養變廢物
1、牛肉＋咖啡、茶＝少鐵
咖啡和茶裡的咖啡因會讓身體對鐵質的吸收能力變差。
但維他命Ｃ可以彌補這個遺憾。
小建議：吃完牛排後不要馬上喝附餐的咖啡或紅茶，吃點餐後水果來代替！
2、 高鐵＋高鈣＝零
磷和鐵與鈣同時吃下，會抑制身體對鈣質的吸收。
坊間所謂高鈣加高鐵的高營養健康食品吃下等於完全無用。
其他如草酸（菠菜、甜菜、芹菜等）和植酸（榖類、豆皮、糙米、麥片等）會與鈣（牛奶）結合，排出體外，等於吃下一堆廢物。
小建議：糙米、麥片泡牛奶的吃法，多少還是會影響鈣的吸收。
3、水果＋動物內臟＝貧血危機
水果裡面的維他命C與維他命B12（肉類、內臟）互斥，而缺乏維他命B12可能引起貧血。
﹡錯誤觀念越減越肥
1、咖啡牛奶≠補充鈣質
許多人以為既然咖啡造成鈣的流失，就多加些牛奶來補救，其實完全沒用。甚至多加奶精（澱粉）和奶油球（脂肪），只會增加發胖速度。
小建議：黑咖啡或許有減肥效果，但對胃不健康，還是斟酌飲用。
2、水果大餐≠瘦身苗條
許多人以為不吃正餐只吃水果就能達到減肥效果，其實水果中的甜度極高，吃太 多只會更肥。
小建議：正確計算卡路里才能控制熱量吸收，像榴槤有三千多卡，吃它不如喝油。
﹡減肥完全不攝取油質會瘦得不健康
1公克的油約有9Kcal熱 量，所以許多人想減肥就不吃油質的東西，如果完全沒有攝取油質當然會變瘦，不過這樣的減肥只是會讓你變成『病美人』。而且瘦得不健康會讓你身體亮起紅燈， 完全不吃油質會讓你的肌膚變得乾燥、便秘，甚至因長期缺乏胺基酸導致皮膚得濕疹、肝、腎功能出毛病。其實油脂的功能是保護內臟，不妨可以用植物油代替動物 油，如果想要攝取油脂，可以吃吃腰果、或是用大豆油。
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